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Jul 24
Rektusdiastase

Rektusdiastase – Test und Übungen für zuhause

Rektusdiastase ist der Fachbegriff für eine Bauchmuskel-Spaltung der geraden Bauchmuskeln. Die Spaltung bzw. Rektusdiastase kann während der Schwangerschaft, Geburt oder bei Unfällen auftreten. Sie geht meist einher mit einem erhöhten Druck, kurzer und kräftiger Anspannung oder einer starken Überdehnung. In der Schwangerschaft sieht Du am Bauch manchmal einen dunklen Steifen. Das ist die Linea alba, ein faseriger Bindegewebsstreifen zwischen den beiden Seiten der geraden Bauchmuskulatur. Das sehr komplexe Netz an Bindegewebe stabilisiert den Bauch- und Beckenraum. Dieses Netz fördert auch die Aktivierung der umliegenden Muskeln, die durch das Erhöhen der Spannung ebenfalls zur Stabilität des Rumpfes beitragen. Wenn die Linea alba weiterhin unter starkem Druck steht, kann sie reißen. Während des letzten Schwangerschaftsdrittels betrifft sie fast 100 Prozent der Frauen. Doch bei 70 Prozent bildet sie sich wenige Monate nach der Schwangerschaft ohne Behandlung oder Eingriffe zurück. Daher gilt es meist nur als Frauen-Problem, was es allerdings nicht ist.

Rektusdiastase – Die Bauchmuskeln und ihre Funktion

Der gerade Bauchmuskel ist der relevante Muskel bei diesem Problem. Er befindet sich direkt vorne um den Bauchnabel herum. Sein Ursprung liegt an den Außenflächen der 5. bis 7. Rippe. Am Sitzbein und dem Schambein setzt er an. Damit nimmt er eine ziemlich präsente Position über dem Magen und Darm ein. Befindet sich wenig Fettgewebe über dem Muskel, so wird er mit seinen typischen Wölbungen auf beiden Seiten sichtbar. Dieser Muskel hilft Dir dabei, Deinen Rumpf zu beugen und er ermöglicht die Annäherung von Brustbein und Becken. Bei starkem Ausatmen kannst Du beobachten, wie er sich anspannt. Auf beiden Seiten daneben liegen die schrägen äußeren Bauchmuskeln. Sie haben ihren Ursprung am äußeren Rand der 5. bis 12. Rippe und der Ansatz befindet sich u. a. am Darm- und Schambein. Durch sie kannst Du Deinen Rumpf zur beiden Seiten rotieren und neigen. Sie unterstützen, bei beidseitiger Kontraktion, die Rumpfbeugung und ebenfalls bei der Ausatmung. Die schrägen inneren Bauchmuskeln und die queren Bauchmuskeln liegen in direkter Umgebung, nehmen Einfluss und haben ähnliche Funktionen.

Besonderheiten in der Schwangerschaft und bei der Geburt

Kurz vor und während der Geburt wird Deine Haut, Gewebe, Sehnen, Bänder und Muskeln stark gedehnt und beansprucht. Dein Körper muss innerhalb von 9 Monaten mehr Platz schaffen und starke Knochen, Muskeln oder Gewebe verschieben. Der Bauch- und Beckenraum ist dabei natürlich stark betroffen. Da im Bauchraum sowohl die inneren Organe als auch ein bis zu 5 kg schweres Baby Platz finden muss. Die Haut, das Gewebe und die Muskeln am Bauch werden enorm ausdehnen, die Plazenta bildet das sogenannte Relaxin, welches zur Entspannung von Muskeln und Gewebe führt. All das begünstigt die Bildung in der Schwangerschaft. Hinzu kommt die starke Anstrengung bei der Geburt, bei der sich das Gewebe schnell überdehnen oder reißen kann.

Wie erfolgt die Diagnose bei einer Rektusdiastase?

Ist Dein Bauchgewebe noch lange nach der Geburt sichtlich nach vorne gewölbt? Hast Du Schmerzen rund um das Becken und dem unteren Rücken? Fühlt sich Deine Körpermitte instabil an? Siehst Du beim Aufstehen eine ungewöhnliche Öffnung zwischen den Muskeln am Bauch? Wenn Du dann bei leichter Anspannung einen Spalt fühlst und siehst, solltest Du eine Rektusdiastase in Erwägung ziehen. Zuerst kannst Du es leicht selbst testen. Lege dich dabei auf den Rücken und fühle wie viel Finger zwischen den Muskel passen. Sind es mehr als 2? Danach kannst Du Deinen Kopf leicht heben und noch einmal fühlen. Fühlt es sich trotz leichter Anspannung der weich an, solltest Du einen Arzt zurate ziehen. Über das Tasten kann er prüfen, inwieweit das Gewebe verletzt ist und welche Therapie geeignet ist. Nur sehr selten ist das Bindegewebe so stark verletzt, dass sich bereits innere Organe nach außen wölben und eine OP nötig ist. Meist genügt eine konservative Therapie mit speziellen Übungen und dem Rat von Hebamme bzw. Physiotherapeuten.

Betrifft eine Rektusdiastase nur Frauen?

Nein, neben einer Schwangerschaft und Geburt kann die Rektusdiastase auch nach einer Verletzung auftreten. Dies kommt gerade bei Männern häufig vor. Durch eine ruckartige Pendelbewegung der Beine, etwa beim Klettern. Hier kommt es zu einem kurzen Ruck und zu einer starken Muskelspannung mit einem enormen Druck auf das Gewebe. Dadurch kann die Linea alba stark gedehnt, angerissen oder getrennt werden. Oft wird es bei Männern etwas vernachlässigt und spät entdeckt, da es als typische Frauenverletzung gilt.

Wie kannst Du Deinen Bauch stabilisieren?

Der Heilungsprozess dabei ist sehr unterschiedlich und muss individuell abgestimmt werden. Da sich das Gewebe während einer Schwangerschaft auf natürliche und langsame Weise dehnt, sind hier die Chancen größer, dass es sich auch ohne Intervention wieder zurückbildet. Während die Verbindung bei einer Verletzung unter erhöhtem Druck und mit einer enormen Geschwindigkeit auseinandergezogen wird. Der Genesungsprozess ist so etwas langwieriger und komplexer. Experten sind sich in diesem Bereich leider auch nicht ganz einig. Indem früher auf die Annäherung der beiden Muskelseiten geachtet wurde und somit die Größe der Lücke relevant war, deuten neue Erkenntnisse darauf hin, dass das wohl nicht so entscheidend ist. Viel mehr kommt es darauf an, eine gewisse Spannung über den Muskel und die Linea alba zu bringen. Es ist leider ein schmaler Grat zwischen Verschlimmerung und Heilung. Da die umliegende und tieferliegende Muskulatur so auf den geraden Bauchmuskel einwirken, dass sie den Spalt vergrößern können oder eben einfach die Spannung erhöhen und zur Genesung beitragen. Das Entscheidende ist hier die Belastung und die Form der Reha oder des Trainings.

Da die Linea alba aus Bindegewebe besteht, solltest Du die Kollagenbildung anregen, um das Gewebe zu stärken. Das passiert über die Erhöhung der Spannung in der Muskulatur und dem Bauchbereich. Im Allgemeinen bieten sich Stütz- und Halteübungen an, anstatt dynamischer Kraftübungen, bei denen die Muskellänge beeinflusst wird.

Spezielle Übungen zur Genesung einer Rektusdiastase

Wichtig dabei ist die Form der Übung. Beim isotonischen Training bleibt Deine Muskelspannung gleich und die Muskellänge verändert sich. Es ist eher dynamisch und Du kannst es für den typischen Muskelaufbau nutzen. Möchtest Du allerdings das Bindegewebe unterstützen, bieten sich isometrische Übungen an. Bei ihnen bleibt die Länge der Muskeln gleich und die Spannung erhöht sich. Hier hilft Dir die Vorstellung, Deine Muskeln anzuspannen, ohne Dich dabei zu bewegen. Sie sind also statischer Natur.

Für Deinen Bauch heißt das konkret folgende Rektusdiastase Übungen:

Setzte Dich gerade hin und atme langsam aus, dabei spannst Du Deine Bauchdecke an.
Begebe Dich in den Vierfüßlerstand und spanne mit der Ausatmung deinen Bauch an.
Stelle Dich und lege Deine Hände an den Rippenbogen, atme mit offenem Mund aus und führe ihn mit deinen Händen etwas zusammenführen.
Lege dich in den Seitstütz, gerne mit den Knien am Boden, atme aus und erzeuge Spannung im Bauch.
Lege dich komplett auf die Seite und erzeuge beim Ausatmen Spannung im Bauchbereich.

Achte darauf, bei allen Übungen den Beckenboden anzuspannen, indem Du Dir vorstellst, etwas einzusaugen.

Die Rektusdiastase Übungen sind nur ein Teil der Wahrheit. Allgemein gilt:

Ausreichend Eiweiß, um die Kollagenbildung anzuregen. Hier findest du eine Auswahl an guten Collagen Pulver
Leichte Bewegung, wie Spazieren, Schwimmen und Radfahren, um die Durchblutung zu fördern
Ausdauer und Geduld im Genesungsprozess